لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو طلب المساعدة من المتخصصين. بمعرفة القواعد والأساليب الفعالة لفقدان الوزن، يمكنك العمل على تحسين قوامك والوزن الزائد في المنزل. كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل، كيف تجبر نفسك وتتكيف مع فقدان الوزن، أفضل 7 طرق لإنقاص الوزن - في هذا المقال.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتحسين شكلك وبشرتك والشعور باللياقة البدنية، فأنت بحاجة إلى البدء في اتباع القواعد البسيطة:
- تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. قسم نظامك الغذائي إلى 4 إلى 6 مرات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام في المساء، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات، وبعد ذلك يمكنك تناول الشاي أو منتج الحليب قليل الدسم.
- أبسطها هو شرب كوب من الماء الفاتر في الصباح على معدة فارغة، وربما مع ملعقة من العسل، قبل الإفطار بـ 20 دقيقة.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، باستثناء الشاي والقهوة.
- شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. هذا سيساعدك على تناول كميات أقل. يجب ألا تغسل طعامك أو شرابك لمدة 30 دقيقة بعد تناول الطعام.
- يمكنك القيام بأيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع؛ سيساعدك هذا الإجراء بسهولة ودون الإضرار بصحتك.
أفضل 7 طرق لانقاص الوزن في المنزل
قائمة المنتجات المفيدة
وتشمل هذه الحبوب التي تشبع الجسم بالكربوهيدرات البطيئة، وبالتالي تطيل الشعور بالشبع. وتشمل القائمة أيضًا التوابل التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والمشروبات التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. يرجى الانتباه إلى المنتجات التالية:
- الحنطة السوداء - غنية بالبروتين، ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، وتطيل الشعور بالشبع، وتحسن وظائف الكبد والأمعاء، وتنظف السموم، وتخفض نسبة الكوليسترول؛
- دقيق الشوفان – ينظم الكولسترول والسكر في الدم.
- الأرز غير المصقول – المنتج ينظف الجسم من السموم ويشبعه بفيتامينات ب؛
- الموسلي - الاستهلاك اليومي للحبوب الطبيعية دون طهي أو قلي أو احتواء الشوكولاتة يساعد على إنقاص الوزن بفضل الهضم البطيء للألياف الغذائية؛
- التوابل الحارة - الخردل والفلفل والثوم والفجل والخل تحرق الدهون وتسرع إطلاق الطاقة وتنظف الأوعية الدموية وتخفض مستويات الأنسولين.
- القرفة - تحل محل السكر، وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر - يحرق الدهون، ويحسن عملية الهضم، ويحرر الجسم من الجذور الحرة؛
- الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويزيل الأملاح الزائدة.
- الحساء البارد وعصائر الفاكهة - عند تناولها، يتم إهدار الطاقة على التدفئة والهضم؛
- يعد زيت الزيتون مصدرًا للدهون العضوية الصحية، ويعزز التخسيس من خلال تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل
سلسلة من التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل، مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة.
لوحة كلاسيكية. هذا التمرين الثابت الفعال سيقوي جميع مجموعات العضلات ويحرق رواسب الدهون. لأداء ذلك، لا يلزم وجود معدات أو معدات؛ أثناء التدريب، يمكنك تغيير موضع الأطراف قليلاً، وتجربة عدد نقاط الدعم، وإجهاد مجموعات العضلات المختلفة، وزيادة القدرة على التحمل.
وضعية البداية - مستلقية على ذراعيك المستقيمتين، وجهي يديك للأمام وضعيهما على نفس الخط العمودي مثل كتفيك. يجب أن يكون الرأس والظهر وأسفل الظهر والساقين مستقيمة والذقن مرفوعة قليلاً. قم بقبض عضلات البطن، مع محاولة عدم إمالة حوضك أو ثني ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم يمكنك الركوع أو اتخاذ وضعية الكلب المتجه للأسفل لمنح عضلاتك راحة.
عليك أن تقوم بتمرين "البلانك" كل يوم؛ ويوصى أيضًا بزيادة مدة التمرين بمقدار 30 ثانية كل 2-3 أيام، لتصل المدة تدريجيًا إلى 3 دقائق.
"دراجة" مع الجرش – من أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات البطن وإنقاص الوزن وتصحيح شكل البطن والخصر.
استلقي على ظهرك على سطح مستو وصلب (الأرضية أو بساط التمرين) مع ملامسة لوحي الكتف والحوض للأرض. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك، واشبك يديك واثنِ ساقيك أيضًا. بعد ذلك، ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والذراعين وشفرات الكتف) في نفس الوقت، وشد عضلات البطن، وارفع قدميك عن الأرض إلى ارتفاع 40 إلى 50 سم بحيث تنحني ركبتيك بحوالي 90 درجة. قم بثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، مقلدًا الدراجة، وفي نفس الوقت حاول أن تلمس كوعك بالرضفة المقابلة، ملتوية.
قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا على كل ساق. بعد استراحة قصيرة، يمكنك إجراء 2-3 طرق أخرى.
القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ينبغي وضع يديك بجانب جسمك، أمامك أو خلف رأسك. حرك مؤخرتك وفخذيك للخلف وللأسفل. يجب أن يكون الظهر مستقيماً مع وجود قوس في أسفل الظهر.
فتحات. إذا كنت تريد فخذين جميلين، فأنت بحاجة إلى القيام بالطعنات. أثناء الوقوف، اتخذ خطوة للأمام. قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على كتفيك وكاحليك أعلى من وركيك. لينزل. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. عدد المناهج من 3 إلى 10 حسب مستوى التدريب.
ينحني الجذع. هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن بسرعة وهي تضمين تجعيد الجذع في مجموعة تمارين إنقاص الوزن. التمرين ممل بعض الشيء، لكن مع الموسيقى فإن هذا هو ما يتطلبه الأمر. 
أولاً، انحني للأمام محاولًا لمس الأرض براحة يدك. لا يعمل؟ ثم حاول الوصول إلى ركبتيك فقط. بعد ذلك، تحتاج إلى تمرين العضلات الجانبية، لذا قم بالتبديل بين الانحناءات الأمامية والانحناءات الجانبية.
القفز مع التصفيق. سيؤدي هذا التمرين إلى تمديد وإرخاء العمود الفقري وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واقفز أثناء التصفيق في الهواء.
رجيم لإنقاص الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي مكثف، فاطلب المشورة من طبيبك. تشمل زيارة الطبيب الفحص والاختبارات وقياس مؤشرات الجسم ووصف النظام الغذائي. سوف تؤمن نفسك ضد العواقب الخطيرة (التهاب المعدة، والاكتئاب، والصداع، وانخفاض المناعة)، والتي يمكن أن تنشأ عن أساليب فقدان الوزن الطائشة.
حمية الملفوف يعتبر فعالاً: في 7 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات. تم تصميم القائمة بحيث تكون الأطباق لذيذة ولا تحتوي على الدهون إلا بكميات قليلة.
حمية الحنطة السوداء وتستمر عادةً لمدة أسبوع أو أسبوعين، يمكنك خلالها خسارة 4 أو 8 كيلوجرامات. في الوقت نفسه، هناك فارق بسيط مهم: نظام الحنطة السوداء لفقدان الوزن بسرعة لا يعني على الإطلاق أنك تقوم بإعداد مخلل ذواقة على أساس الحنطة السوداء المسلوقة. لا! لا يمكن غلي الحنطة السوداء أو طهيها - يتم طهي الحبوب مسبقًا على البخار بالماء المغلي وتترك "للبخار" لمدة 3-4 ساعات، ثم يتم استهلاكها دون إضافة منتجات أو بهارات أخرى.
الأغطية وغيرها من الإجراءات التجميلية والمائية
لتنفيذ التغليف، قم بإعداد تركيبة خاصة سيتم تطبيقها على الجلد، وتشبث الفيلم وبطانية دافئة (أو حرارية). سيكون التأثير أفضل إذا قمت بتسخين الجلد بالتدليك أو التقشير. ضع الكريم أو الجل على منطقة المشكلة بحركة دائرية. ثم يتم لفها بإحكام في عدة طبقات من الفيلم، ولكن حتى لا تنزعج الدورة الدموية.
بعد لفه، من الأفضل الاستلقاء بهدوء حتى لا تضع ضغطًا كبيرًا على قلبك. لتعزيز التأثير، قم بتغطية نفسك ببطانية. مدة هذه الجلسة من 10 إلى 30 دقيقة. كل هذا يتوقف على التركيبة (أحيانًا يمكن أن تسبب إحساسًا حارقًا قويًا) وما تشعر به - إذا كان الجو حارًا جدًا، فمن الأفضل إيقافه مبكرًا. بعد العملية، اشطفي التركيبة من الجلد جيدًا (يفضل أثناء الاستحمام) وضعي كريم مرطب أو مضاد للسيلوليت.
يمكن شراء منتج التغليف من المتجر أو تحضيره في المنزل وفقًا للوصفات القديمة:
- عسل. قم بإذابة نصف كوب من عسل النحل في حمام مائي، وأضف ملعقة كبيرة من زيت نبق البحر و10-15 قطرة من البرتقال أو الجريب فروت. امزجي كل شيء جيدًا وضعي طبقة رقيقة على الجلد، ثم دلكي بحركات تربيت خفيفة. يساعد على التخلص بسرعة من السيلوليت المتقدم، ويشد البشرة، وينعم التجاعيد.
- الطحالب. يتم تضمين مستخلص اللاميناريا في معظم منتجات إنقاص الوزن في الصالونات. يرطب البشرة وينعمها ويوحد لونها ويشبعها بالعناصر الدقيقة. وفي المنزل، يمكنك استخدام عشب البحر المجفف المطحون، بعد تبخيره بالماء. انشر الطحالب المضغوطة على طبقة من الشاش ولفها حول منطقة المشكلة ولفها بفيلم في الأعلى.
- الشوكولاته. بعد هذا الإجراء، يصبح الجلد ناعمًا ومخمليًا بشكل خاص. إنه مفيد جدًا للنساء فوق سن 35 عامًا لأنه يغذي البشرة تمامًا. يساعد الكاكاو على تحسين الدورة الدموية وتوحيد لون البشرة وتحييد الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة. ورائحته التي تشعر بها أثناء العملية تبهجك.
- فخار. يساعد الطين على التخلص من السموم وتطهير الجلد من الخلايا الميتة. تعمل أقنعة الطين على ترطيب البشرة بشكل مثالي ولها تأثير شد واضح. يمكنك إثراء أغلفة الطين بالزيوت الأساسية: إكليل الجبل، والعرعر، والجريب فروت، والإيلنغ، وما إلى ذلك.
كوكتيلات لفقدان الوزن في المنزل
يوصي خبراء التغذية بنشاط بإعداد كوكتيلات مختلفة لفقدان الوزن في المنزل خلال أيام الصيام والإضراب عن الطعام. أنها تعزز فقدان الوزن، وتساعد على تقليل الشهية وتغذية الجسم بالمواد الأساسية.
فاكهي مع الجريب فروت والليمون والتفاح
الكوكتيلات التي تحرق الدهون لذيذة جدًا. لتحضير مشروب الفواكه لإنقاص الوزن ستحتاجين إلى المنتجات التالية:
- الجريب فروت الوردي - 1؛
- ليمون - 1 كبير؛
- التفاح الأخضر - 4 متوسطة.
التحضير:
- اغسلي الفاكهة جيداً.
- اعصر عصير الحمضيات والتفاح ثم صفيه واخلطه.
- يُقدّم كوكتيل الفواكه في أكواب طويلة مع مكعبات الثلج.
مخفوق البروتين الكلاسيكي
المكونات:
- بياض البيض - 2 قطعة؛
- الكفير قليل الدسم – 300 مل؛
- موز - 1 متوسطة؛
- القرفة – 1 جرام.
وصفة:
- افصلي البياض عن الصفار.
- يُهرس الموز بالشوكة حتى يُهرس ويُمزج مع الكفير.
- يخفق خليط الموز والكفير في الخلاط مع بياض البيض والقرفة.
كوكتيل الكفير الكلاسيكي
يمكن تحضير هذا الكوكتيل بمكونات مختلفة، لذلك يعتمد الكثير على خيالك. الكوكتيل أدناه هو القاعدة.
- الكفير - 1 كوب؛
- دقيق الشوفان - 2 ملعقة صغيرة؛
- خيار طازج متوسط الحجم - 1؛
- يمكنك إضافة: الشبت والبقدونس والنعناع والزنجبيل.
للحصول على الاتساق الأكثر متعة، قم أولاً ببشر الخيار على مبشرة ناعمة. بعد ذلك تحتاج إلى خلط كل شيء في الخلاط. مثل الكوكتيلات السابقة، يمكن تبريد المشروب بالثلج.
الشاي والحقن لفقدان الوزن بسرعة
الشاي يحفز الجسم على أداء وظائفه بشكل سليم والتخلص من الزوائد. وهذا ينطبق أيضًا على النفايات والسموم والسموم المتراكمة طوال الحياة. عادة ما يتم تحضير شاي إنقاص الوزن في المنزل من أوراق الشاي الأخضر الصيني أو الأعشاب مع إضافة مكونات نشطة أو منكهات إضافية.
يستخدم الشاي الأسود أيضًا لإنقاص الوزن، لكن تركيبته وخصائصه أقل قيمة من الشاي الأخضر.
يتمتع الشاي الأخضر ذو الأوراق السائبة بالعديد من المزايا الأخرى مقارنة بالشاي الأسود:
- يحتوي على جرعة عالية من الكاتيكين والبوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي تعزز تجديد الشباب والحماية من الأورام؛
- نغمات جيدة دون تأثيرات قوية على الجهاز العصبي.
- يقمع الشهية
- يسد النقص في بعض المعادن.
- يكسر الكولسترول وينظف الأوعية الدموية.
- يخفف الجسم من الوذمة عن طريق إزالة السوائل الزائدة.
يساعد الشاي الأخضر على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية ونقل النبضات العصبية وزيادة الأداء البدني والعقلي. شاي الأعشاب له نطاق أوسع من التأثيرات على الجسم. الأعشاب الطبية غنية بالمكونات النشطة بيولوجيا، والمبيدات النباتية، والهرمونات النباتية، والفيتامينات والمعادن، والتي لا تحل معًا مشاكل الوزن فحسب، بل تحل أيضًا المشاكل الصحية. لكن صعوبة تحضير المشروبات العشبية تكمن في التركيبة والجرعة الصحيحة. يجب إعداد مجموعة من المواد النباتية بحيث يعزز كل مكون تأثير الآخر أو يكمله.
يتم شرب أي شاي لإنقاص الوزن خلال الدورات التدريبية مع فترات راحة إلزامية لمدة 5 أيام على الأقل. ما الغرض منه؟ تعتمد مشروبات إنقاص الوزن على خصائص المكونات لإزالة السوائل الزائدة وتطهير الأمعاء بسبب تأثير ملين. ولكن بالإضافة إلى التورم والسموم والسموم، فإن المكونات المفيدة تخرج من الجسم أيضًا. يتم التخلص من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بسرعة خاصة وبدونها تفقد أنسجة العظام كثافتها وتتعطل وظائف القلب ويتعطل توازن الماء والملح في الجسم.
هناك فئة أخرى من المشروبات الخاصة: شاي التصفية. يتم تناوله بشكل عام في الصباح على معدة فارغة لتحفيز عمل أعضاء الجهاز الهضمي والإخراج. غالبًا ما تشتمل التركيبة على التوابل وعصير الليمون والأعشاب والشاي الأخضر. المكونات الأكثر شعبية هي السنا وثمر الورد والزنجبيل والهيل والقرفة والعسل.
التخلص من السموم أثناء فقدان الوزن
يجب أن يبدأ التطهير لفقدان الوزن في المنزل بإزالة السموم من الأمعاء وتطبيع حركتها. سيساعدك ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وفقدان ما لا يقل عن 3 إلى 4 كيلوجرامات شهريًا ولن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي من أجل هذا.
تنظيف بالماء الساخن. طريقة تطهير الجسم بالماء الساخن فعالة جداً. تكمن فعالية هذا التخلص من السموم في حقيقة أن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن عملية الهضم ويعزز امتصاص الطعام. عملية التنظيف بالماء المغلي بسيطة للغاية.
- يجب أن تكون درجة حرارة السائل مرتفعة، ولكن في نفس الوقت مريحة.
- يجب عليك شرب الماء كل صباح قبل 30-40 دقيقة من وجبتك الأولى.
- قد لا تكون الدورة محدودة المدة، ولكن لتحقيق نتائج واضحة، عليك الاستمرار لمدة 3 أشهر على الأقل.
الشاي والحقن.
- استقباله بسيط للغاية. لكن يجب أن تعلم أنه بالإضافة إلى المواد الضارة، يزيل الفحم أيضًا الإنزيمات القيمة للجسم. لذلك، خلال فترة التطهير، تحتاج إلى شراء مجمع فيتامين عادي وشربه في الوقت المحدد (حوالي شهر).
- تعتبر هذه التقنية آمنة، لكن عليك أولاً أن تحدد الجرعة اليومية بنفسك. قم بوزن نفسك كل 8 إلى 10 كجم. وزن الجسم يساوي 1 وحدة من الفحم. ينقسم حجم المادة الماصة إلى 2-3 أجزاء.
- من الضروري تناول الفحم مباشرة بعد الاستيقاظ على معدة فارغة، ثم في الغداء وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير. يتم أولاً طحن الأقراص إلى مسحوق، ثم يتم غسلها بكوب كبير من الماء النقي. تستمر الدورة 2-3 أسابيع. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. ماء.
حقنة شرجية. هذه ليست الطريقة الأكثر متعة، ولكنها الأكثر فعالية.
- قم بإعداد حقنة شرجية مطاطية مسبقًا.
- صب 2 لتر فيه. الماء الساخن المصفى، وكذلك 100 مل. عصير ليمون.
- قم ببناء الهيكل بحيث تتدلى الحقنة الشرجية على ارتفاع 50 إلى 80 سم. من الأرض.
- قم بتشحيم "صنبور" الحاوية بالزيت، واتخذ وضعية الركبة وقم بإدخال السائل.
- قاوم الرغبة في الذهاب إلى الحمام لمدة 7 دقائق على الأقل (ويفضل 10).
- الوقت المثالي لإجراء مثل هذه التلاعبات هو في الصباح (من الساعة 06:00 إلى الساعة 08:00) أو في وقت متأخر من المساء قبل الذهاب إلى السرير (من الساعة 21:00 إلى الساعة 23:00).
كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن في المنزل؟
يتساءل الكثير من الناس: "لا أستطيع إجبار نفسي على إنقاص الوزن، فماذا علي أن أفعل؟" في السابق، اتبعوا بالفعل العديد من الأنظمة الغذائية، وحاولوا ممارسة الرياضة، لكنهم لم يحققوا نتائج. لقد تعامل هؤلاء الأشخاص ببساطة مع استراتيجية فقدان الوزن بشكل غير صحيح، ووضعوا لأنفسهم أهدافًا بعيدة المنال عمليًا. يجب أن تبدأ مكافحة المشكلة بتحديد أهداف وسيطة من أجل زيادة العنصر التحفيزي. يمكنك تحقيق هدف وسيط بشكل أسرع بكثير من النتيجة. الإطار الواضح مهم. إنها توجه الشخص في الاتجاه الصحيح.
الأهداف الصغيرة تشبه المغناطيس. تحقيق هدف وسيط يدفعك إلى إنجازات جديدة. في كثير من الأحيان، فإن النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا أو يقررن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، يرتكبن خطأ إجبار أنفسهن على إنقاص الوزن بحلول تاريخ معين (على سبيل المثال، عيد ميلاد).
التفكير الإيجابي هو مفتاح فقدان الوزن. التدفق المستمر للأفكار السلبية هو السبب الرئيسي للفشل. يجب التخلص من الأفكار السلبية التي تقتل الثقة بالنفس وتعيق عملية إنقاص الوزن. عندما تشرع في طريق فقدان الوزن، يجب عليك تطوير إيمان قوي بالنجاح والتفكير الإيجابي. عليك أن تتصرف وفقًا للمخطط التالي: يأتي الهدف أولاً، ثم الإيمان بإمكانية تحقيقه، والإدانة العقلية، والشعور بالنصر، والعمل، والخطوة الأخيرة هي النتيجة.
يوصى في كثير من الأحيان أن تتخيل نفسك بالوزن المطلوب، مع إدراك أن الوزن قد اختفى بفضل عملية فقدان الوزن. في أحلامك، يمكنك أن تتخيل وتتخيل كيف تتناسب خزانة ملابسك الجديدة تمامًا، ويعجب أحد معارفك الجدد بشخصيتك، ويغمرك زملائك بالمجاملات. في عالم الخيال، كل شيء ممكن، خاصة مع الإيجابية والابتسامة. يجب عليك إنشاء صورة حية لنفسك بعد تحقيق النتيجة المرجوة. بعد ذلك، يمكنك التحرك بهدوء نحو الهدف المحدد.
الاستنتاجات
إن معرفة القواعد الأساسية للأكل الصحي والتدريب المنهجي هو المفتاح لفقدان الوزن في المنزل. باتباع نصيحتنا، يمكنك التخلص بسرعة من الوزن الزائد واستعادة الجمال والصحة.