تمارين فقدان الوزن ضرورية مثل التغذية الجيدة والتحفيز القوي. على هذه الركائز الثلاث تعتمد العملية برمتها، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن كميتها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئ ارتكاب الأخطاء. يمكن أن يساعدك المدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق مخازن الدهون في التغلب على هذا الأمر.
التصنيف الأساسي للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. فقط هذا النهج الاستراتيجي هو الذي يجعل من الممكن تشغيل جميع المجموعات العضلية بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات بشكل كبير.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- الهوائية - يهدف إلى توفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة عالية، دون أوزان ومع عدد كبير من التكرار. إنها تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتعزيز أسرع حرق للدهون.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مرونة، سيزداد حجمه بشكل أكبر. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك - التمارين التي تتم أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، اللياقة البدنية، التمارين الرياضية المختلفة. لحرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت - نوع فريد تمامًا من النشاط البدني، والذي يدرب بشكل أساسي القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تفرط في المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب – نوع من التمارين البدنية التي تعمل بشكل أساسي على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أكثر أنواع تمارين القلب شيوعًا هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد والمشي السريع. فهي تعمل على تشغيل جميع عضلات الجسم دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، تعتبر تمارين القلب اليومية ضرورية.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، وبالنسبة للرجال - التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم أن يكون لديهم عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، فإن جلسات كمال الأجسام ذات الأوزان الثقيلة محظورة. يمكن أن تسبب توقف النمو وتطور فتق العمود الفقري.
تجريب المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي، إلا أن الكثيرين ما زالوا يفضلون التدريب في المنزل. ويرجع ذلك أساسًا إلى ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وجنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وساعة بعده، وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بأكثر من ساعتين.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، ارفع ركبتيك عالياً، وثني ذراعيك عند مستوى الخصر، واعمل بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء للأسفل والذراعين ممتدتين للأمام والفخذين موازيين للأرض والوقوف.
- نط الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق تدوير الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3 إلى 5 دقائق).
- فتحات. القدمان معًا، واليدين على الخصر، والظهر مستقيم. قم بالتناوب مع الطعنات الأمامية بالساقين اليمنى واليسرى والعودة إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء مع وضع الدمبل على جانبك حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم اخفضهما ببطء أيضًا.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وخفض ذراع واحدة، والأخرى مرفوعة من الدمبلز فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، مع تكرار نفس العدد من المرات باليد الأخرى.
- عمل الثدي. استلقِ على ظهرك، مع الضغط على مرفقيك على جسمك، ووضع الدمبلز على صدرك. ارفعهم، أمسكهم لبضع ثوان، ثم اخفضهم.
- تمارين الضغط بالدمبل. اتخذي وضعية الاستلقاء مع وضع يديك مشدودة على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح. اتخذي وضعية الاستلقاء مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على مستوى جسمك وذراعيك مستقيمتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، مع وضع يديك خلف رأسك، مع رفع ساقيك بشكل مستقيم إلى 45 درجة. أداء تقلبات الساق التي تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين، مع وضع القدم بالكامل على الأرض، والذراعين بجانب جسمك على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. الجلوس على الأرض، والساقين على التوالي، والظهر على التوالي. انحني للأمام، وحاولي الوصول إلى أصابع قدميك، ولمس ركبتيك بجبهتك، وابقي هكذا لبضع ثوان ثم استقيمي.
- البتولا. استلق على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، وادعم جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر، ولا ترفع كتفيك عن الأرض. احتفظ بها لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك.
- رسم. أداء عدة تمارين عشوائية لتمديد العضلات والأربطة دون بذل مجهود كبير. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات من 15 مرة، بينها استراحة لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التمرين في إضافة إضافات إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو تحتوي على دروس رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة لتناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة لتحقيق النتائج بشكل أسرع.
الآراء وموانع
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين في متناول الجميع على الاطلاق.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تفيد التمارين الجسم الذي يتعرض لهجوم الفيروسات أو العدوى أو يتعافى للتو من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات خاصة لهن حيث تقام الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تشير مراجعات أولئك الذين اختبروا فعالية التمارين المقترحة إلى أنه بعد شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
هذا لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن الأحمال بهذا المستوى لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3 إلى 4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة ويكون جاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
ومع ممارسة النشاط البدني بانتظام، يمكن أن يصل فقدان الوزن إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب المنزلي.